Conséquences du manque de sommeil : ce que votre corps essaie de vous dire

Entre le travail, la vie de famille, les amis, les loisirs... nos vies modernes ne laissent que peu de place à une bonne nuit de sommeil. Entre obligations professionnelles, vie sociale et moments de détente tardifs, le sommeil devient la variable d'ajustement de nos emplois du temps. Pourtant, ces heures "grapillées" sur nos nuits pourraient bien être à l'origine de nombreux maux : fatigue chronique, sautes d'humeur, douleurs inexpliquées, prise de poids. Au-delà de sa fonction réparatrice évidente, le sommeil recèle des mécanismes fascinants et essentiels pour notre santé. Découvrons ensemble ses secrets et les conséquences insoupçonnées qu'un déficit, même minime, peut avoir sur notre organisme.

Manque de sommeil : un problème trop souvent ignoré

Les Français en dette de sommeil

Une enquête de Santé Publique France révèle que près d’un tiers des français serait en dette de sommeil, dont 18,8% en dette sévère. On parle dette de sommeil lorsque le temps de sommeil déclaré nécessaire à une bonne récupération pour un individu est supérieur d'au moins 1h par jour au temps de sommeil effectif.

1/3 des Français serait en dette de sommeil

Dans nos sociétés modernes, le manque de sommeil est devenu un vrai problème de santé publique. Nous dormons en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans en France. Le temps de travail avec toutes ses exigences, les impératifs de la vie, les temps sociaux et familiaux et les nombreuses sollicitations auxquelles nous faisons face pendant notre temps libre grignotent de plus en plus sur le temps de sommeil. L'injonction à l'efficacité et à la productivité peut mener à un véritable déséquilibre de nos rythmes veille/sommeil. Relégué au dernier plan, le sommeil est pourtant indispensable au maintien de nos capacités intellectuelles, physiques et émotionnelles.

Pourquoi le manque de sommeil altère votre qualité de vie

Le manque de sommeil accumulé n'est pas sans conséquences sur le bien-être et la santé.

Au delà de la fatigue : les conséquences du manque de sommeil sur nos décisions

D'une part, un déficit de sommeil a des répercussions majeurs sur l'énergie ressentie en journée avec une fatigue plus ou moins intense et chronique. Cette fatigue nous rend d'une part vulnérables, nous sommes plus enclins à attraper tout ce qui traîne (virus, bactéries).

D'autre part, il est plus difficile de réguler ses émotions et de faire face au stress quand nous sommes fatigués. En altérant nos capacités, la fatigue ne nous permet pas de faire face sereinement aux exigences du quotidien ce qui peut impacter le moral et l'estime de soi.

Au final, les conséquences parfois insidieuses du manque de sommeil peuvent avoir des répercussions fines sur le comportement et certains choix de vie.

Déficit de sommeil : les risques pour la santé

Si les nuits courtes s'enchaînent, les dérèglements physiologiques que cela entraîne favorisent l'apparition et le développement de maladies à la fois mentales et physiques : burn-out, dépression, migraine, obésité, diabète, risque cardio-vasculaire...

Dormir moins de 6h par nuit augmente le risque de diabète de type 2 de 28%.

Par ailleurs, associé à une diminution de la matière grise du cortex frontal et cortex cingulaire, le manque de sommeil altère nos capacités de jugement et nos temps de réaction ce qui augmente le risque d'accident au travail, sur la route ou d'accidents domestiques.

Des signes d'alerte souvent ignorés

Notre société valorise la performance et propose de nombreuses solutions pour masquer la fatigue. La consommation excessive de café devient alors un réflexe pour maintenir artificiellement notre niveau d'énergie.

Par ailleurs, le lien entre les symptômes ressentis et le manque de sommeil n'est malheureusement pas toujours conscientisé. Trop souvent, nous attribuons à tort nos variations d'humeur, notre fatigue persistante ou nos troubles physiques à d'autres facteurs - stress, alimentation, relations difficiles - alors que la véritable cause reste tapie dans l'ombre.

Cette confusion est d'autant plus compréhensible que les mécanismes complexes du sommeil et leurs impacts sur notre organisme restent encore méconnus du grand public.

Au fait, pourquoi dormons nous ?

Le sommeil : un temps actif

13% des 25-45 ans estiment que dormir est une perte de temps. Pourtant, pendant que nous dormons, de multiples processus physiologiques se mettent en route pour assurer des fonctions essentielles à notre fonctionnement quotidien.

Pour comprendre ces fonctions essentielles, on pourrait comparer l’activité de notre organisme à celle des villes pendant la nuit lorsque certains ouvriers profitent du calme pour nettoyer, réparer, acheminer, imprimer... On imagine facilement que sans cette activité nocturne, les rues seraient encombrées de déchets, les autoroutes ne pourraient pas être réparées et les flux seraient tendus. De la même manière, notre sommeil répare, nettoie, élimine, récupère, consolide… C’est tout un système bien orchestré qui se met en place quand nous dormons ! Les fonctions et bénéfices d’un sommeil de qualité sont donc nombreux et s'organisent en différentes phases.

Le sommeil lent léger correspond à la première phase du sommeil, il dure environ 20 minutes et il est suivi par le sommeil lent profond, le plus récupérateur.

Après environ 75 minutes de sommeil lent, le sommeil paradoxal prend le relais. Ce dernier est associé aux rêves qui permettraient de consolider notre mémoire notamment par l'association d'idées, de créer et d'anticiper des scénarios qui nous permettrons de mieux nous adapter le jour.

Après ce premier cycle de sommeil, un micro réveil survient pour enchaîner ensuite sur un nouveau cycle, jusqu’à 5 par nuit.

Quels sont les bienfaits d'une bonne nuit de sommeil ?

Sommeil et performances physiques

• reconstitution des stocks énergétiques sous forme de glycogène au niveau des muscles

• augmentation de la masse musculaire sous l’effet de l’hormone de croissance

• meilleure résistance à la douleur

• diminution de l'inflammation

Sommeil et capacités intellectuelles

• amélioration de la vigilance et des capacités d'attention

• consolidation des souvenirs et renforcement de la mémoire

• les rêves favorisent l'association d’idées, la créativité, la préparation mentale et la digestion des souvenirs

• augmentation des performances de navigation et des repères spatiaux grâce à l’activation de l’hippocampe

• élimination des toxines produites par l'activité cérébrale

Sommeil et régulation des émotions

• diminution du cortisol (hormone du stress)

• activation des mécanismes de la reconnaissance des émotions ce qui favorise l’empathie

• diminution de la norépinéphrine impliquée dans l’anxiété ce qui favoriserait la digestion des souvenirs traumatiques à travers les rêves

Dormir : un soin anti-âge naturel

• production maximale d’antioxydants pendant le sommeil : glutathion, vitamine E, taurine

• détox naturelle en préparant l'élimination des toxines accumulées la journée via la formation de l'urée

• ralentissement du vieillissement cellulaire

Dormir pour ne pas tomber malade

• renforcement du système immunitaire

• augmentation des lymphocytes impliqués dans la mémoire immunitaire

Sommeil et régulation hormonale

• l'alternance veille/sommeil participe à la synchronisation de l'horloge biologique

• régulation de l'appétit via la régulation des hormones de la faim et la satiété

• régulation de l'insuline et prévention des troubles métaboliques (diabète, obésité)

Les bienfaits du sommeil sont multiples et la liste n'est évidement pas exhaustive. Comment alors bien dormir pour profiter de tout ces bienfaits ? Quelle est la durée optimale de sommeil ? Quand se coucher ? Doit-on se supplémenter en mélatonine ? Autant de questions que l'on peut se poser quand on souhaite bénéficier d'un sommeil réparateur.

Mieux dormir pour mieux vivre

Combien de temps faut-il dormir pour être en forme ?

De manière générale, 7 à 8h de sommeil seraient nécessaires pour une récupération optimale de l’organisme. On sait par ailleurs que se coucher avant minuit permet de bénéficier d'un meilleur sommeil, probablement en lien avec l'horloge biologique et les sécrétions hormonales qui favorisent un sommeil profond plus récupérateur.

Cependant, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil, certaines personnes récupèrent totalement leurs capacités après 6h de sommeil, on les appelle les petits dormeurs. D’autres personnes, ou gros dormeurs, ont besoin de 8 à 10h pour récupérer complètement leurs capacités. Il existe aussi des personnes plutôt du soir, et d'autres du matin. De plus, les besoins de sommeil varient en fonction de l'âge, du chronotype, du mode de vie, de l'état de santé...

Le temps de sommeil nécessaire pour bien dormir est donc propre à chacun, il n'existe pas de règles absolues.

Respecter ses rythmes pour mieux dormir

Après une journée chargée, la tentation est grande de repousser l'heure du coucher. Cette habitude, baptisée revenge bedtime procrastination par les chercheurs, traduit un besoin de reprendre le contrôle sur notre temps et à procrastiner sur l'heure de se coucher. Face à des journées qui nous échappent, nous "volons" quelques heures à la nuit pour savourer enfin des moments rien qu'à nous. Mais ce comportement, bien que compréhensible, peut devenir un piège : en sacrifiant notre sommeil pour gagner du temps libre, nous compromettons notre énergie du lendemain, créant ainsi un cercle vicieux entre mauvaises journées et veilles tardives.

A l'inverse, le miracle morning vanté par certains est à prendre avec précautions. Se lever plus tôt pour gagner du temps pour soi ne doit pas se faire au détriment de ses heures de sommeil.

Faire la sieste permettrait de compenser ce manque de sommeil nocturne mais tout le monde n'a pas la possibilité de s'accorder cette précieuse pause en plein milieu de la journée.

Au final, pour respecter son temps de sommeil, il serait surtout important de rester à l'écoute de sa fatigue le soir et de se réguler en restant attentif à certains signes évocateurs en journée : réveils difficiles, difficulté à émerger, fatigue, irritabilité, difficultés de concentration, teint pâle et mauvaise qualité de peau, fringales...

Un sommeil sans troubles

Il est important de rappeler cependant que le temps de sommeil n'est pas le seul garant d'un bon sommeil, la qualité du sommeil et le bon enchaînement des cycles sans réveils nocturnes est aussi important.

Si vous pensez dormir suffisamment mais que vous ressentez tout de même des signes de fatigue en journée, d'autres troubles peuvent être en cause : difficultés d'endormissement, insomnies, apnées du sommeil, syndrome des jambes sans repos, douleurs chroniques peuvent gâcher ce temps précieux pour notre santé. Ces troubles du sommeil, parfois ignorés, peuvent largement impacter l'efficacité du sommeil.

Problèmes de sommeil, qui consulter ?

Vous pensez que votre sommeil n'est pas suffisant ou de mauvaise qualité ? La fatigue et la somnolence en journée sont des signes qui doivent alerter et vous amener à consulter. La première chose à faire dans ce cas est de consulter votre médecin traitant. Si besoin, il pourra vous adresser à un spécialiste ou vers un centre du sommeil près de chez vous.

En complément, la naturopathie peut aussi vous aider à améliorer votre sommeil naturellement. Votre naturopathe vous accompagnera de manière globale en vous aidant à réguler votre alimentation, gérer votre stress et adapter certains comportements en faveur d'un meilleur sommeil et en prenant compte de vos contraintes de vie. Par ailleurs, de nombreuses plantes sont reconnues pour préparer l'organisme au sommeil, favoriser un sommeil réparateur et diminuer certains troubles comme les réveils nocturnes. Ces soutiens précieux pourront vous aider à retrouver votre équilibre plus rapidement.

Bibliographie

• Inserm. (2017) Sommeil. Faire la lumière sur notre activité nocturne. Disponible sur : https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/ (Consulté le : 22/01/2023)

• Le sommeil, ce n’est pas très reposant pour les anxieux, par Tommy Chevrette, dans l’Inter-mission, Service des communications de l’Hôpital Rivière-des-Prairies, vol. 9 no 6, hiver 2010, p. 20-21.

• Léger D, Zeghnoun A, Faraut B, Richard JB. Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l’insomnie chronique des 18-75 ans : résultats du Baromètre de Santé publique France2017. Bull Epidémiol Hebd. 2019;(8-9):149-60. http://invs.santepubliquefrance.fr/beh/2019/8-9/2019_8-9_1.html (Consulté le : 22/01/2023)

• B. Faraut, Sauvés par la sieste, 2019