Nerf vague : votre allié anti-stress.

Le nerf vague est peu connu, pourtant son rôle est crucial dans l'équilibre émotionnel et physiologique. Quel rôle entretien le nerf vague avec le stress et comment en prendre soin pour préserver son équilibre physique et mental ?

Qu'est-ce que le nerf vague ?

Le nerf vague est le plus long nerf du corps. Il relie le cerveau à un grand nombre d’organes comme le cœur, les poumons, l’estomac, l’intestin ou les reins... Il joue un rôle essentiel dans l’équilibre émotionnel et dans le fonctionnement de l’organisme. Il informe constamment le cerveau de ce qu’il se passe au niveau des organes et régule ces derniers en retour.

Pour comprendre le rôle du nerf vague sur le stress, il faut savoir que le fonctionnement des organes est régi par deux systèmes nerveux dont l’action est opposée. Le premier joue un rôle d'accélérateur, c’est le système nerveux sympathique. Ce dernier est impliqué dans le syndrome général d'adaptation conceptualisé par Hans Selye. Via la libération de cortisol, il permet à l’organisme de mobiliser les ressources nécessaires face à un "coup de stress" (situation d'urgence, exigences du quotidien, activité physique importante... ) pour pouvoir y répondre ou y faire face.

Le nerf vague, lui, représente le système nerveux parasympathique dont le rôle est de freiner l’activité du premier système. L'action du nerf vague est donc opposée à celle des mécanismes du stress. De manière autonome (c'est à dire en l'absence de volonté), le nerf vague module un grand nombre de fonctions comme la respiration, la digestion grâce à son interaction constante avec notre cerveau. Le nerf vague intervient notamment dans la libération et la sécrétion de neurotransmetteurs comme la sérotonine (dite hormone du bien-être). Sans cette interaction organes/cerveau assurée en partie grâce au nerf vague, il serait impossible de se détendre et de récupérer. Si le nerf vague est particulièrement central quand il s’agit de stress, c’est donc grâce à son effet apaisant sur l’organisme.

Le nerf vague intervient par ailleurs dans la régulation du système immunitaire et dans beaucoup d’autres mécanismes physiologiques que nous ne pouvons pas tous citer ici mais qui ont une importance cruciale sur la santé.

Quel est l’impact d’un mauvais fonctionnement du nerf vague ?

Stress, fatigue, anxiété, déprime, troubles digestifs, faiblesse immunitaire, insomnies, fringales... les impacts sont multiples. En effet, si le nerf vague ne joue plus son rôle d’intermédiaire afin de réguler nos principales fonctions et rétablir l’équilibre entre activation et relaxation, c’est tout le corps qui se dérègle.

Le malaise vagal

Un des effet les plus connus d’un dysfonctionnement du nerf vague est le malaise vagal qui se caractérise par une chute brutale de la pression artérielle et un ralentissement du rythme cardiaque. C’est ce qu’il se passe lorsqu’on “tombe dans les pommes”.

Pour comprendre ce qu’il se passe en cas de malaise vagal, on peut imaginer un élastique sur lequel on tire très fort et qui finit par lâcher. Le malaise vagal est le résultat du système sympathique (excitateur) qui lâche et laisse le système nerveux parasympathique (apaisant) comme seul maître à bord. L’élastique était si tendu que lorsqu’il lâche, il revient violemment en arrière et c'est le malaise vagal.

Le stress chronique

Nous l’avons vu, le rôle principal du nerf vague est de freiner la suractivation de l’organisme qui a pu être nécessaire à un moment. Si vous faites face à un défi intellectuel ou sportif, le système nerveux sympathique va par exemple augmenter la fréquence cardiaque pour alimenter plus rapidement le cerveau ou les muscles en oxygène et en glucose (principal carburant de nos cellules). Lorsque la tâche est terminée ou la menace a disparu, le nerf vague intervient naturellement afin d’apaiser l’organisme et retrouver le calme.

Quand le nerf vague ne remplit plus son rôle de frein, le stress devient chronique.

Véritable poison pour l'organisme, le stress chronique n'est pas seulement psychologique, il à un réel impact sur le corps comme la modification du microbiote, l'inflammation, le dérèglement du système immunitaire avec une plus grande sensibilité aux infections, aux intolérances alimentaires...

Par ailleurs, le maintien en alerte de l’organisme peut conduire à des troubles du sommeil comme des difficultés d’endormissement ou des insomnies. Or, le sommeil permet à l’organisme de se régénérer, de reconstituer les stocks d’énergie mais aussi de réguler le système immunitaire ou encore l'humeur.

Dysfonctionnement du nerf vague et troubles de l'humeur

La sérotonine est un neurotransmetteur jouant un rôle central dans l’équilibre émotionnel grâce à son action “bien-être”. Majoritairement fabriquée par l’intestin, le nerf vague permet de relayer son message apaisant vers le cerveau. La sous activation du nerf vague altère en conséquence l'activité de la sérotonine et peut ainsi favoriser la dépression.

Par ailleurs, les conséquences du stress lié au dysfonctionnement du nerf vague comme le déséquilibre du microbiote favorise l'inflammation. L'inflammation est un important modulateur de l'humeur notamment par l'intermédiaire des cytokines inflammatoires qui peuvent avoir un impact sur le fonctionnement du cerveau et l'anxiété.

L'épuisement du système nerveux : du burn-out à la dépression

En restant littéralement sur les nerfs, vos organes finissent par s'épuiser. La fatigue est donc un signal d'alerte qu'il ne faut pas négliger. Le stress associé à un mauvais fonctionnement du nerf vague peuvent à terme mener à l'épuisement et au burn-out. L'organisme n'est plus en mesure de gérer le stress et finit par lâcher. Tel un effet domino, il est donc important d'enrayer le processus le plus tôt possible pour éviter l'enchaînement des déséquilibres qui peuvent mener progressivement à un état extrême.

Pourquoi le nerf vague dysfonctionne ?

Les exigences élevées du quotidien, les nombreuses sollicitations et les stress répétés impliquent une activation constante de l'organisme. Les deux systèmes sympathiques et parasympathiques fonctionnent alors de manière déséquilibrée au détriment du nerf vague et de son effet apaisant. Un autre mécanisme altère par ailleurs le fonctionnement du nerf vague (dont le stress en est d’ailleurs pourvoyeur) il s’agit de l’inflammation.

Si l’on dézoome un peu dans le processus, en dehors des causes génétiques, différentes facteurs liés à l'hygiène de vie pourraient donc être indirectement impliqués dans le dysfonctionnement du nerf vague en favorisant l'inflammation :

le stress chronique
une alimentation acidifiante (trop de protéines, d'aliments transformés, peu de végétaux...)
le déséquilibre du microbiote (dysbiose) et l’hyperperméabilité intestinale
le manque ou l'excès d’exercice physique, la sédentarité
le surpoids
tabac, alcool

Ces causes s’entraînent les unes les autres dans un effet domino. Il est donc parfois difficile de démêler la véritable source du dysfonctionnement du nerf vague mais agir sur ces différents facteurs pourrait en améliorer son fonctionnement, cela en faveur d’une meilleure gestion du stress.

Activer le nerf vague pour apaiser son stress

S’il n’est pas possible d’ordonner à notre système nerveux sympathique de se calmer ou difficile d'arrêter de stresser par la simple volonté, il est en revanche possible d’activer le nerf vague pour qu’il régule le système nerveux. A l'image d'un muscle que l’on entraîne, l’activation mécanique du nerf vague permet de renforcer son action.

De nombreuses techniques et pratiques permettent de favoriser l’activation du nerf vague, en voici quelques-unes.

La respiration

Si le stress modifie la respiration, l’inverse est aussi vrai : en modifiant la respiration, il est possible d’envoyer un message d’apaisement au cerveau via le nerf vague. C’est le principe de la cohérence cardiaque par exemple qui permet de réguler le système nerveux et la fréquence cardiaque via un exercice de respiration très simple : inspire sur 5 secondes et expire sur 5 secondes, soit 6 respiration par minutes. Pour optimiser son efficacité, l’exercice doit être pratiqué pendant 5 minutes et idéalement 3 fois par jour.

L’activité physique

Les bienfaits d’une activité physique régulière et modérée sur le nerf vague sont nombreux :

stimulation mécanique du nerf vague via le mouvement du corps
effet anti-inflammatoire grâce aux nombreuses réactions biochimiques
régulation du rythme cardiaque via la respiration

Le yoga est particulièrement efficace pour gérer le stress puisqu’il agit en douceur sur ces 3 dimensions. Mais d’autres activités ou sports d'endurance comme la marche, le vélo ou la natation peuvent convenir. L’essentiel est de trouver l’activité qui vous fait plaisir et d’y aller en douceur ! Attention cependant, une activité trop intense aurait l'effet inverse.

Gargarisme et le chant

Les vibrations sonores provoquées par le gargarisme ou le chant viennent masser les zones du larynx et du pharynx directement innervées par le nerf vague. Pratiquées au quotidien, elles seraient donc bénéfiques à l’activation du nerf vague et l’apaisement de l’organisme.

Les massages

La peau est recouverte de terminaisons nerveuses elles-mêmes reliées au cerveau. Lors de massages, les pressions mécaniques exercées sur la peau permettent d’envoyer au cerveau un message de détente qui à son tour active le système nerveux parasympathique et le nerf vague et favorise la relaxation. Pour un effet plus direct, il est aussi possible de masser directement les zones ou organes innervés par le nerf vague : derrière les oreilles (à la base du cou) ou encore le ventre.

Prendre soin de son nerf vague avec la naturopathie

Pour résumer, le fonctionnement optimal de l’organisme consiste en un équilibre judicieux entre le système nerveux excitateur et calmant, ce dernier étant contrôlé par le nerf vague. Le stress est donc l'ennemi numéro 1 du nerf vague, et inversement le nerf vague est un puissant modulateur du stress.

Si de petites habitudes quotidiennes permettent de renforcer l’activité du nerf vague, son dysfonctionnement doit alerter sur la présence d’autres dérèglements en amont. En effet, le dysfonctionnement du nerf vague ne représente souvent que la partie émergée de l’iceberg. L’approche causaliste de la naturopathie permet d’enquêter sur ces facteurs sous-jacents (inflammation, dysbiose, malbouffe, intolérances…) et d’agir à la source du problème de façon naturelle. Le rééquilibrage alimentaire, la gestion du stress ou encore la régulation de l'inflammation et du système digestif sont des axes de travail qui peuvent être explorés avec votre naturopathe.

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Bibliographie