Digestion difficile après les produits laitiers ? L'intérêt de la naturopathie pour gérer son intolérance au lactose.

A l'origine de troubles digestifs, l'intolérance au lactose toucherait jusqu'à 50% des adultes en France. Ballonnements, douleurs, diarrhées... Comment gérer au mieux son intolérance au lactose et en quoi l'approche de la naturopathie est précieuse pour prévenir les complications ?

Qu'est-ce que l'intolérance au lactose ?

Vous avez peut-être déjà entendu dire que l'intolérance au lactose est simplement une "mode alimentaire" ? En réalité elle touche environ 30% à 50% de la population en France !

De cette incapacité partielle ou totale à digérer le lactose découlent de nombreux symptômes, parfois insidieux.

Intolérance au lactose, les symptômes

Les manifestations de l'intolérance au lactose apparaissent généralement entre 30 minutes et 2 heures après la consommation de certains produits laitiers.

Ballonnements : causés par l'accumulation de gaz dans l'intestin
Douleurs abdominales : crampes, inconfort diffus, douleurs dû à la distension intestinale
Diarrhée : selles molles ou liquides
Nausées : parfois accompagnées de vomissements dans les cas sévères
Fatigue et irritabilité : conséquences indirectes du malaise digestif

Les symptômes peuvent être intenses ou plus insidieux selon les personnes et la quantité de lactose contenue dans les aliments.

Une personne intolérante au lactose qui s'ignore et qui consomme régulièrement des aliments riches en lactose peut aussi constater entre autres :

une fatigue chronique
des problèmes de peau : éruptions cutanées, acnés, eczéma
migraines

Comment devient-on intolérant au lactose ?

Le rôle essentiel de la lactase pour digérer le lait

Au coeur de cette intolérance se cache un petit sucre bien particulier : le lactose.

Ce glucide, présent naturellement dans le lait, est composé de deux molécules sœurs — le glucose et le galactose — qui ne peuvent franchir la barrière intestinale qu'une fois séparées.

C'est là que la lactase intervient : une enzyme produite par notre intestin qui joue le rôle de 'ciseaux moléculaires', permettant ainsi à notre corps d'assimiler ce que nos délicieux laits, fromages et yaourts ont à nous offrir. Mais alors pourquoi devient-on intolérant ?

Lactase : l'histoire d'un sevrage naturel

Vous vous êtes probablement déjà demandé pourquoi avons nous du mal à digérer le lait, alors que bébé, cet aliment était la base de notre alimentation ?

Chez le nourrisson, la production de lactase est maximale. Cela lui permet de "découper" le lactose efficacement pour tirer profit de son potentiel énergétique.

Cependant, après sevrage, on observe généralement une diminution naturelle de la production de lactase jusqu'à atteindre environ 5 à 10% de sa production à l'âge adulte (1).

L'intolérance au lactose serait donc normale, à l'origine.

Pourtant, cette diminution ne s'observe pas chez tous les individus. Chez certaines personnes on constate une persistance de la production de lactase à l'âge adulte. Autrement dit, certains adultes conservent leur capacité à digérer le lait.

En France, il existe une grande disparité entre le Nord avec 17% de la population intolérante au lactose et le Sud qui comptabilise 65% d’intolérants (3).

Tolérance au lactose, une évolution génétique.

La modification de l'alimentation et l'augmentation de la consommation de produits laitiers auraient, au cours de l'évolution, engendré des mutations génétiques favorisant la persistance de la lactase après sevrage. Cette hypothèse est observable à l'échelle des populations dont les plus grandes consommatrices de lait aurait une meilleure tolérance au lactose (2). Une étude plus récente montre que la tolérance au lactose s'apparenterait à un mécanisme de survie lié à des conditions historiques de crises telle que la famine (4).

Intolérance au lactose : comprendre les symptômes

Que se passe-t-il quand notre corps ne parvient pas à gérer le lactose ? C'est tout un voyage digestif qui commence ! Lorsque le lactose n'est pas découpé dans l'intestin grêle (la partie supérieure de notre intestin), il poursuit sa route jusqu'au côlon. Là-bas, les bactéries composant notre précieuse flore intestinale prennent le relais et tentent de digérer ce sucre par un processus de fermentation.

Mais cette solution de secours n'est pas sans conséquences : la fermentation produit des gaz qui provoquent ces fameux ballonnements et douleurs abdominales si inconfortables. Et si vous constatez également des diarrhées, c'est parce que ce même processus de fermentation modifie l'équilibre acido-basique de votre côlon, le rendant plus acide et perturbant ainsi le transit intestinal.

Intolérance ou allergie aux produits laitiers ? L’intolérance au lactose doit être différenciée de l’allergie au lait de vache. Cette dernière fait directement intervenir le système immunitaire et provoque d’autres symptômes : vomissements, troubles respiratoires, troubles cutanés (eczéma…) et peut entraîner des complications graves. L’allergie est dirigée contre les protéines du lait et n’a donc rien à voir (en tout cas directement) avec le lactose.

Comment savoir si on est intolérant au lactose ?

Il existe plusieurs approches pour explorer votre sensibilité potentielle au lactose et mieux comprendre vos réactions digestives.

Le test de provocation

Ce type de test est souvent utilisé en naturopathie et en nutrition pour explorer les sensibilités alimentaires, Il consiste par exemple à observer concrètement la relation entre la consommation d’un lait avec lactose et d’un lait sans lactose à plusieurs jours d’intervalle et des doses différentes.

Pour être efficace et contrôler l’effet placebo, ce test doit être réalisé à l’aveugle. C’est à dire qu’avant de constater ou non les symptômes, vous ne devez pas savoir si le lait que vous consommez est celui avec ou sans lactose. Ce test a l’avantage d’être peu contraignant et peu coûteux mais demande une certaine rigueur.

Le test d'éviction temporaire

Une autre méthode consiste à exclure temporairement les aliments contenant du lactose. Cette méthode se réalise en deux étapes :

éviction totale du lactose jusqu'à disparition des symptômes (idéalement pendant deux à trois semaines)
réintroduction progressive et observation des symptômes.

Cette méthode nécessite souvent d’être accompagné par un professionnel de la nutrition du fait de sa complexité. Il est important de respecter une éviction stricte, or, le lactose se cache dans de nombreux produits courants, parfois insoupçonnés. De plus, la phase de réintroduction doit être réalisée méthodiquement. Si elle est bien menée, cette méthode a l’avantage de vous permettre de connaître votre propre seuil de tolérance, ce qui permet ensuite d'individualiser votre alimentation sans nécessairement éviter totalement le lactose.

Le test respiratoire

En laboratoire, il est aussi possible de réaliser un test respiratoire capable de détecter l’hydrogène produit par les bactéries du côlon en cas d’indigestion du lactose. Ce test dure plusieurs heures et est réalisé à plusieurs intervalles de temps suite à l’ingestion d’une quantité contrôlée de lactose. Sur le même principe, certains laboratoires réalisent cette mesure par voie sanguine.

Intolérance au lactose : l'approche de la naturopathie

L'approche à la fois individuelle et globale de la naturopathie permet notamment de :

vous aider à mettre en évidence l'intolérance au lactose
vous transmettre les connaissances pour éviter les aliments riches lactose sans privation inutile
explorer d'autres causes sous-jacentes à vos troubles

Régime sans lactose et accompagnement individuel

La principale consiste à modifier son alimentation. Pour éviter de se restreindre complétement voire inutilement et mieux vivre son intolérance, il est nécessaire de connaître votre seuil de tolérance, les aliments à éviter et ceux autorisés ainsi que les alternatives sans lactose possibles.

Quels aliments contiennent le plus de lactose ?

Aliments	Lactose (g/100 g)
Lait de vache (demi-écrémé, pasteurisé)	4,81g
Lait de brebis (entier)	4,5g
Fromage frais à tartiner	1,4g
Bûche de chèvre	< 0,1g (traces)
Mozzarella	0,7g
Camembert au lait cru	< 0,2g
Parmesan	< 0,1g
Yaourt nature	2,11g
Crème dessert vanille	4,74g
Beurre	0,83g
Chocolat au lait	10,8g
Pâte à tartiner chocolat et noisette	5,97g
Biscuit sec type petit beurre	0,4g
Crème glacée	4,69g
Canelé	3g

Source : https://ciqual.anses.fr/

Lactose : tous les produits laitiers ne sont pas concernés

Il est important de souligner deux choses :

tous les produits laitiers ne contiennent pas de lactose
on retrouve du lactose dans des aliments auxquels on ne pense pas forcément.

Concernant la différence de teneur en lactose entre produits laitiers, elle résulte principalement de la fermentation naturelle. En effet, les fromages affinés longtemps ne contiendront que des traces négligeables de lactose : les bactéries en auront digéré une grande partie.

Par ailleurs, les industriels ont souvent recours à des poudres de lait très riches en lactose dans des aliments courants. Il est donc nécessaire de lire attentivement la liste des ingrédients lorsque vous faites vos courses en supermarché.

Gérer son intolérance au lactose avec la naturopathie

Si vous êtes intolérant, il est possible que l'évitement des produits riches en lactose soit parfois compliqué. Particulièrement si vous allez au restaurant, dîner chez des amis, ou simplement parce qu'il est difficile de résister à cette burrata qui accompagnerait merveilleusement bien votre salade de tomate.

Toute éviction alimentaire peut entraîner des contraintes non négligeables.

La bonne nouvelle, c'est qu'il existe des solutions pour faciliter la digestion du lactose pour les grandes occasions et ainsi prévenir les inconforts : la supplémentation en lactase.

Par ailleurs, il est nécessaire de se poser la question d'une intolérance secondaire. Souffrez vous réellement d'intolérance au lactose ou vos problèmes digestifs cachent ils autre chose ?

Une intolérance parfois secondaire : comprendre pour mieux agir

Les symptômes de l’intolérance au lactose sont la plupart du temps liés à une diminution naturelle de la production de lactase mais d’autres causes peuvent aussi provoquer une indigestion passagère. Autrement dit, vous pouvez très bien être "lactase persistant" et ne pas digérer le lait pour d'autres raisons.

En naturopathie, on s'attardera toujours à comprendre le "pourquoi" et à chercher la cause de la cause. En effet, l'intolérance au lactose peut masquer d'autres déséquilibres. S'ils ne sont pas correctement identifiés et traités, une multiplication des intolérances alimentaires peut se développer au fil du temps.

C'est précisément ce phénomène qui explique ces situations où vous avez l'impression de ne "plus rien pouvoir manger".

La production de lactase étant assurée par les cellules épithéliales (cellules de la paroi intestinale), l’inflammation et l’hyperperméabilité intestinale (en cas de dysbiose par exemple, ou d’infection) altèrent sa production.

Pour résumer, l’intolérance au lactose peut à la fois être la cause de vos troubles digestifs mais aussi la conséquence d’autres déséquilibres. Vous pensez être intolérant au lactose ? Un avis extérieur peut vous aider à prendre les bonnes mesures pour améliorer durablement votre bien-être sans contraintes inutiles.