Furikake : recette facile d'un condiment japonais sain et savoureux

Connaissez vous le furikake ? Ce condiment est traditionnellement utilisé dans la cuisine japonaise, notamment pour assaisonner le riz. Il peut aussi s'associer à une cuisine plus variée et sur un grand nombre d'aliments pour apporter nutriments, saveurs, textures et couleurs en un tour de cuillère !

Qu'est ce que le furikake ?

Le furikaké est un condiment qui peut être utilisé ajouté dans l'assiette juste avant de déguster (en topping) sur le riz, les légumes, les oeufs ou le poisson par exemple.

Les condiments sont un vrai bonus pour vos plats, ils transforment de simples associations d'aliments en un plat appétissant et original. Véritables alliés en cuisine, disposer de nombreux condiments dans sa cuisine permet de cuisinier simplement, de varier les goûts et de bénéficiers de nombreux bienfaits.

En effet, en plus de ces qualités organoleptiques (qui touche les sens tels que le goût ou l'odorat), le furikake représente une source nutritionnelle très intéressante que je détaille en bas de la recette.

Que contient le furikake ?

Le furikake se compose d'un mélange de produits secs dont les ingrédients de base sont les graines de sésame et l'algue séchée.

C'est un condiment très proche du gomasio, plus connu, le furikake est cependant plus riche. Parfois, d'autres ingrédients peuvent être ajoutés pour varier les saveurs, comme des œufs séchés, des légumes séchés, des prunes salées (umeboshi), du wasabi, ou même des morceaux de fruits de mer séchés.

Cependant, dans une volonté de simplification et d'accessibilité, je privilégie dans la recette ci-dessous des ingrédients que vous pouvez trouver très facilement.

Où acheter du furikake ?

Il est possible d'acheter du furikake en magasin bio, certaines épiceries et boutiques spécialisées dans les produits japonais. Le furikake reste assez difficile à trouver, et même si vous pouvez en trouver en ligne, il est aussi souvent assez cher.

Pourtant, avec quelques ingrédients que vous pouvez trouver très facilement, vous pouvez le réaliser vous même en quelques minutes seulement. Si vous avez déjà tenté de faire des sushis maison, vous avez probablement un reste d'algue nori séché dans les placards, elles sont sinon très faciles à trouver en supermarché au rayon asiatique. Quant aux graines de sésame, elles se trouvent généralement au rayon vrac ou en sachet au rayon bio (ou magasin bio) .

Avec ces deux ingrédients de base, vous pouvez faire votre propre mélange très facilement et pour un coût bien inférieur.

Ma recette de furikake maison

Pour cette recette, je me suis inspirée de celle de Laure Kié dans Les bases de la cuisine Japonaise et de la recette très savoureuse que j'achète chez mon épicier le Dock des épices à Bordeaux.

Dans une volonté globale de réduire les sucres cachés de l'alimentation, j'ai volontairement supprimé le sucre de la recette de base et ajouté par ailleurs des épluchures d'oignons rouges. Ces dernières sont idéales pour rehausser la couleur du mélange, apporter un grand nombre de nutriments et s'inscrire dans une démarche anti-gaspi !

Ingrédients

Pour un petit pot d'épices de 50g :

• 50g de graines de sésame

• 4g de (gros) sel

• 1 feuille d'algue nori séchées (algue à sushi)

• 1/2 Cac d'huile de sésame (ou tournesol)

• épluchures d'un oignon rouge (ou de 2 échalotes)

Etapes de la recette :

1. Dans un bol, mélanger 30g de sésame avec l'huile de sésame. Disposer le mélange à plat sur une plaque couverte de papier de cuisson au four à 180° pendant 10 minutes

2. Déposer ensuite le mélange dans un robot mixeur et ajouter les 20g de sésame restant, le sel, la feuille d'algue nori prédécoupée et vos épluchures. Mixer jusqu'à obtenir un mélange bien homogène.

Quels sont les apports nutritionnels et bienfaits du furikake ?

Grâce à ces deux ingrédients phares, le furikake il est notamment riche en fer, en iode ou en vitamine B12. Il contient aussi du magnésium et du zinc.

D'après la table Ciqual de l'ANSES, j'ai pu calculer les apports nutritionnels de certains vitamines et minéraux présents dans ce mélange furikake.

NUTRIMENTS	Quantité / 5g (1 CaS)	RNP* (ou AS)
fer	0,6 mg	30%
iode	15,3µg	10%
magnésium	18,4mg	6,1%
zinc	0,4mg	5%
vitamine B12	0,1µg	4%

*référence nutritionnelle pour la population (adulte homme/femme)

Une source intéressante de vitamine B12

L'algue est une des rares sources végétales de vitamine B12. Cette vitamine est importante notamment pour le bon fonctionnement du système nerveux et le transport de l'oxygène (1).

Les apports en vitamine B12 sont souvent difficiles à maintenir pour les personnes suivant un régime végétarien et d'autant plus pour les végan. Il est d'ailleurs conseillé de se complémenter en vitamine B12 dans le cadre de ces régimes alimentaires.

Une carence en vitamine B12 peut notamment être à l'origine de fatigue et troubles de l'humeur. Cette recette de furikake contient environ 1µg de vitamine B12 pour 100g ce qui correspond, pour une cuillère à soupe, à environ 4% des apports nutritionnels recommandés.

Bien sûr, rapporté à une consommation unique, cet apport n'est pas suffisant. Ce mélange est intéressant s'il est consommé régulièrement et en association avec une alimentation équilibrée et variée.

De l'iode pour soutenir l'activité de la thyroïde

Les troubles de la thyroïde sont fréquents en France et touchent environ 2% de la population. L'iode est l'élément principal qui constitue les hormones thyroïdienne, une carence sévère en iode peut donc être à l'origine d'un dérèglement de la fonction thyroïdienne et notamment une cause d'hypothyroïdie.

Une cuillère à soupe de ce mélange de furikake contient 10% des apports journaliers recommandés en iode. De plus, il contient du magnésium, du zinc et du fer aussi nécessaires à la synthèse des hormones thyroïdiennes.

En conclusion

Le furikake est un condiment qui mérite à être mieux connu : il assaisonne facilement vos repas et il est aussi très intéressant sur le plan nutritif notamment pour sa richesse en iode et en fer. Pour faire des économies et en avoir toujours à portée de main, faites le maison très facilement en suivant cette recette.

Les condiments sont de réelles pépites en cuisine à utiliser sans modération. Avoir un large choix de condiments dans vos placards, étagères et frigo vous permet de rehausser vos plats en un tour de main. Utiliser les condiments régulièrement est aussi un moyen d'enrichir vos repas nutritionnellement et de varier facilement les goûts et les couleurs au fil des jours. Une alimentation variée, nutritive et gustative est un pilier essentiel dans l'équilibre fonctionnel du corps.

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Références

1. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. (2024, May 2). Anses - Agence Nationale De Sécurité Sanitaire De L’alimentation, De L’environnement Et Du Travail. https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux

2. Ciqual. (n.d.). https://ciqual.anses.fr/