Et si c'était la glycémie ?

Vous souffrez de fringales, de "coups de pompe", d’irritabilité associés parfois à une prise de poids ? Votre glycémie est peut-être en cause. En effet, la glycémie est une des constantes essentielle au bon fonctionnement de l'organisme. Apprenez à mieux comprendre comment fonctionne votre glycémie pour éviter les faux pas, optimiser votre bien-être et prévenir les grands troubles métaboliques.

Qu'est ce que la glycémie ?

La glycémie désigne le taux de sucre sous forme de glucose dans le sang à un instant T. Chez une personne en bonne santé, la glycémie à jeun se situe normalement entre 0,70g/L et 1,10g/L. Cette quantité plus ou moins importante de sucre dans le sang est essentielle car elle permet d’assurer l’approvisionnement en énergie de l’ensemble des cellules de l’organisme. En effet, le sucre étant notre principal carburant, le niveau de la glycémie est donc une constante vitale. Cependant, son niveau n'est jamais complétement stable et observe des variations en fonction de votre activité.

Pourquoi la glycémie varie ?

L’alimentation, l’activité physique, le stress ou encore le sommeil sont des paramètres qui, tout au long de la journée ou de la nuit, vont moduler la glycémie. Manger des aliments riches en sucre libère ces derniers dans le sang et engendre une hausse de la glycémie. A l’inverse, un jeûne prolongé ou encore l’activité physique va avoir tendance diminuer la glycémie puisque le sucre est utilisé en temps réel comme carburant pour faire fonctionner l'organisme. Enfin, le stress est aussi un facteur important dans la modulation de la glycémie. Il favorise la sécrétion d'hormones qui vont augmenter la glycémie et maintenir son taux élevé.

A noter que chez un sujet en bonne santé, ces variations de glycémie n’ont heureusement que peu d’impact sur le fonctionnement du corps. En tant que système dynamique, l’organisme est capable de s'auto-réguler qui permettent de maintenir l'équilibre interne face aux modifications de notre environnement.

Le rôle des hormones dans la régulation de la glycémie

Face aux variations de la glycémie et afin de maintenir l’équilibre, le pancréas sécrète deux hormones majeures. Ainsi, lorsque la glycémie augmente, l’insuline va permettre de stocker le sucre en excès dans nos propres réserves situées au niveau du foie et des muscles. C'est aussi grâce à l'action de l'insuline que le glucose pénètre dans les cellules et permet de les alimenter en énergie.

A l’inverse, quand la glycémie diminue, le glucagon entraîne la libération de glucose dans le sang pour rétablir l’équilibre et assurer le fonctionnement de l'organisme. Cependant, lorsque le mode de vie sollicite constamment ces mécanismes de régulation, ils peuvent être dépassés et à terme dysfonctionner.

Pics de glycémie : quelles conséquences ?

Alimentation industrielle riche en sucres et pauvre en fibres, sédentarité, stress chronique, manque de sommeil… notre mode de vie actuel met notre corps à l’épreuve. Cela n’est pas sans conséquences sur l’équilibre de notre glycémie qui subit parfois de fortes variations et entraîne une cascade de réactions physiologiques responsables de l'apparition de troubles, voir de maladies chroniques.

L'hyperglycémie

On parle d’hyperglycémie lorsque le taux de glucose sanguin est supérieur à 1,10g/L. En l’absence de troubles métaboliques, l’hyperglycémie est le plus souvent provoquée par une consommation importante de sucres. Elle peut aussi résulter d'un stress qui entraîne d’une part la production de cortisol qui bloque la libération d’insuline (le sucre s'accumule dans le sang) et d’autre part la sécrétion de glucagon qui va libérer les réserves de sucre dans le sang.

Asymptomatique, l'hyperglycémie implique cependant des effets indirects non négligeables. A court terme, elle entraîne un pic de sécrétion d’insuline. Comme évoqué plus haut, cette hormone est chargée de stocker l'excédent de sucre pour une utilisation ultérieure. Cependant, une forte sécrétion d’insuline entraîne par la suite une chute brutale du niveau de sucre dans le sang : c’est l’hypoglycémie réactionnelle.

L'hypoglycémie réactionnelle

L’hypoglycémie réactionnelle survient environ 2h après une prise alimentaire riche en sucre. Elle se caractérise par une baisse de la glycémie proche de la crise d’hypoglycémie elle même située sous le seuil de 0,6g/L. Une baisse de la glycémie peut aussi survenir après un effort intense ou lors d’un jeûne prolongé. La sensibilité aux variations de la glycémie varie d'un individu à l'autre. Certaines personnes vont avoir une sensibilité plus forte et ressentir les symptômes d’hypoglycémie plus facilement : faim, fatigue, faiblesse musculaire, irritabilité, maux de tête...

En effet, contrairement à l’hyperglycémie, le manque de sucre dans le sang représente une réelle détresse physique et psychologique pour l’organisme. Privé de son principal carburant, le corps est en état d’alerte et cherche à rétablir l’équilibre :

• sécrétion d’adrénaline et de cortisol (sueurs, palpitations, agressivité)

• déclenchement des signaux de la faim

• sécrétion de glucagon (qui libère du sucre dans le sang)

Il faut tout de même distinguer l'hypoglycémie réactionnelle (plus commune), l'hypoglycémie légère et l'hypoglycémie sévère. Ces deux dernières touchent principalement les personnes atteintes de diabète, sous traitement médicamenteux ou souffrant d'autres troubles métaboliques. L'hypoglycémie sévère peut s'accompagner de crise d'épilepsie, de troubles de la conscience, c'est une urgence médicale.

Hypoglycémie réactionnelle et fringales, le cercle vicieux

En cas de baisse de la glycémie, le cerveau active les signaux de la faim. Ce mécanisme de survie induit des fringales et favorise l’attirance vers des produits riches en sucres et/ou en graisse qui ont la capacité de rapidement combler le déficit. Le problème est qu’une nouvelle consommation de sucre entraîne une nouvelle hyperglycémie et ainsi de suite… c’est le cercle vicieux ! Ce mode de fonctionnement à long terme peut amener à déséquilibrer son alimentation et à prendre du poids. Or, le surpoids favorise l'apparition de troubles du métabolisme du glucose. Il s'agit donc d'une boucle en spirale qui sur le long terme entraîne des dérèglements en cascade.

Glycémie et troubles métaboliques

L’hyperglycémie chronique évolue à bas bruit et entraîne plusieurs mécanismes ayant pour conséquences principales :

• le stockage des graisses : risque de surpoids et de dysfonctionnement des organes

• diminution de la sensibilité des cellules à l’insuline (résistance à l'insuline) : dysfonctionnement cellulaire par manque d'apport en glucose

• altération de la sécrétion d’insuline au fil du temps

Ces mécanismes favorisent l’apparition et les complications de maladies tels que : surpoids, obésité, diabète de type 2 et risques cardiovasculaires. A noter que le surpoids et l’obésité sont aussi des facteurs favorisant les troubles de métabolisation du sucre (DT2).

L’héritage génétique joue un rôle non négligeable dans le risque d’apparition de ces maladies. Cependant, le mode de vie reste décisif dans l'apparition et le développement de ces maladies chroniques.

Comment réguler sa glycémie naturellement ?

Nous l'avons vu, l'équilibre de la glycémie est essentiel pour un fonctionnement physique et mental optimal. L'hygiène de vie est le premier responsable de son déséquilibre mais c'est aussi votre premier levier d'action pour aller mieux.

Réguler son alimentation pour maintenir l'équilibre

Pour savoir comment limiter les variations de sa glycémie, il est important comprendre de quels sucres l’on parle et comment ces derniers passent de notre assiette à nos cellules.

Glucide : simple ou complexe ?

Le sucre apporté via notre alimentation se retrouve dans un grand nombre d’aliments sous des formes différentes et que l’on regroupe dans la grande famille des glucides. Les glucides comprennent à la fois les glucides simples au goût sucré caractéristique (appelés communément sucres) et les glucides complexes que l’on retrouve majoritairement dans les féculents (riz, pâtes, pain…).

Comme les perles d’un collier, les glucides simples (glucose, fructose, galactose) s’associent entre eux pour former des glucides plus ou moins complexes. Le sucre de table, celui qu’on ajoute dans son café le matin, est un glucide simple qui contient 2 molécules de sucre : glucose + fructose. Alors que l’amidon, que l’on retrouve dans les féculents, contient plusieurs molécules de glucose et forme un glucide complexe.

Rappelons que seule la molécule brute de glucose est utilisé comme carburant par l’organisme. Tel quel, le sucre de table et l’amidon ne sont donc pas assimilables. C’est là que la magie de la digestion intervient.

Digestion : lente ou rapide ?

Le processus de digestion est une étape clé dans la régulation de la glycémie. En effet, pour rejoindre la circulation sanguine et servir de carburant aux cellules, les sucres sont d'abord "découpés" au cours de la digestion afin de pouvoir traverser la paroi intestinale.

Ce travail est assuré par des enzymes digestives, sortes de ciseaux qui cassent les chaînes de glucides pour favoriser leur absorption. Pour reprendre la métaphore du collier de perle, les enzymes digestives se chargent de découper le fil reliant chaque perle et ainsi les libérer. Si l'on prend l'exemple du saccharose (le sucre de table), sa digestion génère une molécule de glucose et une molécule de fructose.

Par ailleurs, plus le glucide ingéré est complexe, plus son découpage prendra du temps et plus le sucre sera diffusé lentement dans le sang. Autrement dit, plus la digestion est lente, moins la glycémie sera impactée. Autrement dit, la glycémie est dépendante de la vitesse de digestion des sucres. Voilà pourquoi les glucides complexes sont réputés meilleurs pour la santé : leur digestion plus lente engendre une absorption progressive des sucres et limite les pics de glycémie.

En réalité, de multiples facteurs interviennent dans la vitesse d’assimilation des glucides, le type de glucide certes, mais aussi les processus industriel subis tels que le soufflage, le raffinage ou encore la cuisson… Un même aliment aura un pouvoir hyperglycémiant différent selon les transformations subies avant d'être consommé.

Connaître l'impact d'un aliment sur la glycémie s'avère donc plus complexe qu'il n'y paraît. C’est pour cette raison que David J.Jenkins, a créé en 1981 un indice afin de mesurer l’impact des aliments sur la glycémie et le communiquer au grand public : l'index glycémique.

L’index glycémique : IG bas ou IG élevé ?

L’index glycémique est une valeur sur 100 qui permet d’avoir une indication générale sur le pouvoir hyperglycémiant des aliments. Plus cet indice est élevé, plus l’aliment va augmenter rapidement la quantité de sucre dans le sang.

• IG bas = <55

• IG moyen = entre 56 et 69

• IG élevé = >70

Exemple d'index glycémiques

Baguette blanche	Pain complet	Pain intégral
95	65	45

L’IG d’un aliment est donc une information qui peut vous aider à faire de meilleurs choix.

Mais comme toute bonne nouvelle n’arrive jamais seule, il est important d'apporter quelques précisions de taille. Si l'index glycémique peut apporter une indication générale, l’impact d’un aliment sur la glycémie n'est pas aussi simple.

Le pouvoir hyperglycémiant d'un aliment peut être modulé par le produit lui-même, sa qualité, sa quantité et par ce qui l'accompagne ou non.

Pour résumer, réguler sa glycémie au cours du repas nécessite d'être attentif à :

• la qualité du produit (maturité, raffinage et processus de transformation)

• la cuisson (des pâtes al dente ont un IG plus faible que des pâtes bien cuites)

• les associations alimentaires (les fibres et les aliments acides ralentissent la digestion)

• de l'ordre d'ingestion des aliments (manger les protéines avant les glucides baisse l'IG du repas)

• la consistance de l'aliment (les purées et jus ont un IG plus élevé que leurs fruits ou légumes consommés entiers)

• la quantité relative de sucre (un jus contient plus de fruits et donc plus de glucides qu'un fruit entier)
  

Equilibre de la glycémie : le point de vue holistique

L’alimentation n’est pas le seul facteur qui intervient dans les variations de glycémies. L’organisme est un système qui fonctionne comme un tout : le stress, l’activité physique et le sommeil sont des paramètres importants à prendre en compte pour prévenir les pics de glycémie.

Une personne qui possède une alimentation riche en sucre et qui a un mode de vie sédentaire a plus de chance de voir son niveau de glycémie faire le yoyo et de subir fatigue et fringales. Le stress est aussi responsable de l'élévation de la glycémie via la sécrétion d'hormones favorisant la libération des sucres dans le sang et le stockage des graisses. Il est donc recommandé de pratiquer une activité physique régulière pour améliorer l’utilisation du glucose par l’organisme et prévenir son accumulation.

Face à un stress chronique, on peut aussi mettre en place des stratégies de régulation du stress qui agissent soit directement sur les causes du stress (recherche de solution, évitement, demande d’aide…) et/ou sur les mécanismes physiologiques du stress via la respiration, la méditation, les massages ou les plantes.

Par ailleurs, le sommeil intervient dans la régulation du métabolisme du glucose, sa privation entraîne un risque supplémentaire. Optimiser l'action du sommeil en dormant 7 à 8h par nuit soutiendra par ailleurs l'ensemble des fonctions de régulation et de réparation de l'organisme.

Enfin, le surpoids étant un facteur de risque dans les troubles métaboliques, vous pouvez agir en faveur d'une perte de poids optimale et durable. N’hésitez pas à en parler à votre naturopathe qui pourra vous aider à trouver vos propres leviers d'actions et retrouver un équilibre naturellement.

Au final, il serait compliqué d’aborder ici l’ensemble des paramètres qui interviennent entre un aliment et son impact sur la glycémie. De plus, l'impact des aliments sur la glycémie varie d'une personne à l'autre en fonction du "terrain" de chacun. Pour des conseils individualisés et approfondis, n'hésitez pas à consulter votre naturopathe.

Références

1. Foster-Powell, K., Holt, S.H.A., Brand-Miller, J.C., International tables of glycaemic index and glycemic load values. American Journal of Clinical Nutrition, 2002.

2. L'hypoglycémie. Penser santé. https://www.pensersante.fr/l-hypoglycemie

3. Bonnet, F., Mieux vivre avec un diabète, Marabout, 2021

4. Pinget, M., Gerson, M., Le diabète. Mieux le comprendre pour mieux le vivre. Editions John Libbey Eurotaxt, 2022.

5. La Nutrition, Tableau des index glycémiques : (https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques). Consulté le 01/05/2023