Déshydratation : oubliez vous trop souvent de boire de l'eau ?
- Mélodie
- 12 juil. 2024
- 7 min de lecture
Dernière mise à jour : 11 févr.
En consultation, un grand nombre de personnes me rapportent ne pas boire suffisamment, le plus souvent par oubli. Pourtant, les conséquences sur vos troubles ne doivent pas être sous-estimées. Quelles sont les astuces pour penser à boire plus d'eau et prévenir les symptômes méconnus de la déshydratation ?
Cet article a pour objectif de :
vous aider à mieux comprendre les liens entre le manque d'hydratation et vos troubles et les enjeux d'une bonne hydratation
vous transmettre des astuces pour boire de l'eau plus souvent, des solutions concrètes pour rester hydraté au quotidien
s'appuyer sur des techniques motivationnelles pour vous permettre d'ancrer de bonnes habitudes d'hydratation
La déshydratation, un problème trop souvent sous-estimé ?
En naturopathie, nous nous assurons que les besoins de l'organisme soit naturellement comblés afin de prévenir les déséquilibres et les troubles qui en découlent. Au même titre que certaines carences alimentaires, le manque d'eau est tout aussi délétère et mérite une attention toute aussi particulière.
D'après le rapport de l'INCA 3, 25 % de la population environ ne s'hydraterait pas suffisamment. [6]
Les raisons les plus couramment évoqués face à un manque de consommation d'eau sont l'oubli, le manque d'intérêt gustatif ou encore des difficultés à ressentir la soif [1]. En consultation, certaines personnes m'ont aussi rapporté boire peu d'eau volontairement pour limiter les passages aux toilettes.
Pourtant l'eau c'est la base. Le manque d'hydratation chronique ou répété ne doit pas être négligé. Une déshydratation, même légère, peut avoir d'importants impacts sur le plan physique, mais aussi sur l'humeur et les performances intellectuelles.
Voir l'article : Comment notre alimentation régule notre humeur.
Or, il n'y a pas de changement sans prise de conscience. La première étape est ici majeure : comprendre quelles sont les conséquences directes du manque d'hydratation sur votre santé pour saisir les enjeux d'une bonne hydratation.
Pourquoi l'eau est essentielle à la vie ?
Pour rappel, l'eau constitue environ 60% du poids corporel pour un adulte. Pour un individu de 60kg, cela représente environ 36kg d'eau au total.
Cette eau est loin d'être une simple figurante dans le fonctionnement de notre corps, elle assume différentes fonctions essentielles :
un rôle structurel : l'eau constitue à la fois nos cellules et le liquide qui les baigne, elle joue un rôle de lubrifiant et permet notamment d'avoir une peau lisse et de maintenir l'élasticité des tissus
un rôle de transport : l'eau permet de transporter les nutriments utilisés par notre corps pour produire de l'énergie mais aussi les hormones, messagers de notre corps, elles assurent la communication entre les cellules et l'adaptation à l'environnement, elle transporte aussi les anticorps et cellules immunitaires qui nous permettent de nous défendre face aux agressions.
La digestion à elle seule mobilise environ 10L d'eau par jour.
un rôle de thermostat : l'eau permet de réguler la température du corps qui conditionne à son tour les réactions biochimiques de l'organisme, la lutte contre les pathogènes, le métabolisme...
un rôle d'éboueur : l'eau favorise l'élimination des déchets de l'organisme produits par son fonctionnement notamment par les urines et la transpiration, la nuit par exemple, le cerveau augmente de volume pour favoriser l'élimination des résidus de l'activité neuronale potentiellement toxiques grâce au mouvement des liquides - c'est notamment grâce au pouvoir de l'eau que vous avez les idées claires le matin au réveil.
Quelles sont les symptômes liés à une mauvaise hydratation ?
Au vu des différentes fonctions assurées par l'eau dans notre corps, on comprend alors facilement qu'un manque d'hydratation puisse causer de nombreux troubles.
Le manque d'eau peut être à l'origine de maux de tête via la diminution du volume sanguin, de l'apport en nutriments et en oxygène. Le cerveau est très sensible aux changements de son milieu, une diminution de ces apports peuvent déclencher la douleur. L'eau joue aussi un rôle de protection au niveau cérébral en amortissant les chocs, sa diminution peut donc favoriser les douleurs liées aux mouvements.
Ne pas boire suffisamment d'eau engendre un stress pour l'organisme. Ce stress physique se répercute en stress psychologique avec une plus grande irritabilité. Une perte de 2% d'eau seulement peut être à l'origine d'une fatigue physique et mentale. De même, une étude à montré qu'une légère déshydratation diminue les performances cognitives. [5]
Voir l'article : Naturopathie : comprendre les causes de la fatigue
Une hydratation insuffisante et chronique favorise l'accumulation des toxines dans l'organisme ce qui est délétère pour l'activité cellulaire. En effet, une mauvaise élimination des toxines perturbe le fonctionnement de l'organisme, favorise l'inflammation, les dérèglements hormonaux et altère l'intégrité des cellules qui vieillissent plus rapidement.
La déshydratation entraîne une plus grande rigidité des tissus de la peau, l'apparition de rides mais aussi de peau sèche et sensible aux agressions extérieures. L'eau constitue nos barrières naturelles, une déshydratation favorise l'activation de l'immunité et son dérèglement sur le long terme.
Enfin, la déshydratation pourrait aussi diminuer la qualité du sommeil ce qui peut accentuer les troubles et déclencher un véritable cercle vicieux.
Quelle quantité d'eau faut-il boire chaque jour ?
Nous avons vu les différents rôles de l'eau et l'impact d'une mauvaise hydratation sur l'équilibre de l'organisme, mais savez vous réellement combien de litres d'eau boire au quotidien ?
De manière générale, pour des adultes ayant un mode de vie modérément actif, les besoins moyens sont de 2,5L d'eau par jour pour un homme et 2L pour une femme selon l'ANSES [7]. A noter que ces recommandations incluent à la fois l'eau de boisson et l'eau apportée par l'alimentation (qui représente environ 20 à 30% de l'apport total), notamment par les fruits et légumes. Vos besoins en eau de boisson sont donc légèrement inférieurs à ces recommandations, environ 1,5L pour une femme et 1,9L pour un homme (pour un apport en eau de 25% via l'alimentation).
Gardez en tête qu'il ne s'agit que d'une moyenne et d'un minimum ! Les recommandations sont très variables selon les études. Cela peut s'expliquer en partie par le fait qu'il n'existe pas de formule magique générale, votre apport en eau doit être adapté à vos conditions personnelles.
En effet, vos besoins ne sont pas figés, ils fonctionnent à l'équilibre. C'est à dire que les apports en eau doivent compenser les pertes liées au métabolisme : respiration, digestion, urines, sueur... Autrement dit, l'équilibre hydrique de l'organisme se fait quasiment en temps réel selon de nombreux paramètres.
Ainsi, vos besoins en eau varient selon :
l'âge, le poids, la taille
le niveau d'activité physique et la pratique de sport
le type d'alimentation : les végétaux apportent davantage d'eau que la viande ou les céréales
le climat : la chaleur active la transpiration
l'état de santé : maladies, diarrhées, fièvres...
Une activité physique d'une heure entraîne une perte d'1L d'eau. [4]
Cependant, il peut être intéressant de pouvoir visualiser un objectif de base que vous pourrez adapter au quotidien. Vous pouvez par exemple estimer votre besoin en eau selon votre poids avec le calcul suivant :
CALCUL DE VOTRE BESOIN EN EAU((votre poids - 20) x15 + 1500) x 0.75 = besoins en eau mL/ jour Une personne de 60 kg par exemple, devra boire environ 1575mL (soit 1,6L) d'eau par jour. |
Vous pouvez aussi trouver des calculateurs d'hydratation en ligne (plus ou moins fiables) pour affiner davantage votre estimation ou comparer les résultats :
Si vous pensez que votre hydratation n'est pas suffisante, que vous souhaitez boire d'avantage mais que vous avez du mal à installer l'habitude de boire de l'eau régulièrement, quelques astuces peuvent vous aider.
Comment boire plus d'eau au quotidien ?
La sensation de soif est déjà le signe d'une déshydratation, prendre l'habitude de boire régulièrement est donc le seul moyen de rester hydraté(e) au quotidien. Il est parfois difficile de changer ses habitudes, même lorsque nous sommes convaincus de leurs bienfaits. Pour vous aider à passer à l'action et rendre ce changement plus ludique, je vous propose un challenge hydratation sur une période d'un mois. Prêts à relever le défi ensemble ?
Vos objectifs pendant ce challenge sont les suivants :
calculer votre besoin de base en eau de boisson (voir plus haut)
suivre votre consommation d'eau au fil du mois
mettre en place des astuces motivationnelles pour atteindre votre hydratation optimale (cf guide à suivre)
faire le bilan sur les bénéfices ressentis à la fin du challenge
Et pour vous aider à relever le défi, j'ai conçu un guide gratuit spécial hydratation au format pdf. Vous pourrez l'imprimer et l'afficher au bureau, sur votre réfrigérateur ou tout autre endroit où vous passez tu temps au quotidien. Inspiré des outils que j'utilise en consultation de naturopathie, il vous permettra de visualiser votre objectif, suivre votre hydratation au quotidien et installer plus facilement des habitudes saines !
Abonnez vous à la newsletter et recevez gratuitement votre guide hydratation.
En temps de fortes chaleurs il est d'autant plus important de bien s'hydrater. En cas de fatigue, d'irritabilité, de maux de tête ou de stress, on sous-estime trop souvent la déshydratation comme cause possible de ces troubles. Face à cette problématique, la naturopathie est tout à fait adaptée pour éclaircir les liens entre vos troubles et le manque d'hydratation, vous accompagner dans une meilleure compréhension de la situation et vous aider à mettre en place de bonnes habitudes au quotidien.
Références
Papies, E., Rodger, A., Claassen, M., & Lomann, M. (2022). Recent Findings on the Psychology of Hydration Habits. _Annals of Nutrition and Metabolism_, 77, 15 - 16. [https://doi.org/10.1159/000520781](https://doi.org/10.1159/000520781).
Lukito, W. (2022). Current Evidence in Water and Hydration Science. _Annals of Nutrition and Metabolism_, 77, 1 - 6. [https://doi.org/10.1159/000521769](https://doi.org/10.1159/000521769).
Salesse, R. (2022). _Le cerveau cuisinier : Petites leçons de neurogastronomie_.
De l'eau pour vivre - VIDAL (https://www.vidal.fr/sante/nutrition/corps-aliments/eau-vivre.html)
Ganio, M., Armstrong, L., Casa, D., McDermott, B., Lee, E., Yamamoto, L., Marzano, S., Lopez, R., Jiménez, L., Bellego, L., Chevillotte, E., & Lieberman, H. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. _British Journal of Nutrition_, 106, 1535 - 1543. https://doi.org/10.1017/S0007114511002005.
INCA 3 : Evolution des habitudes et modes de consommation, de nouveaux enjeux en matière de sécurité sanitaire et de nutrition | Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail](https://www.anses.fr/fr/content/inca-3-evolution-des-habitudes-et-modes-de-consommation-de-nouveaux-enjeux-en-mati%C3%A8re-de)
Anses, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, Rapport d'expertise, Décembre 2016 (https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf)
Comments