Café : un remède naturel contre la fatigue ?

Le café est une boisson souvent consommée pour son effet "boostant" ou comme remède contre la fatigue. Il est aussi sujet à de nombreuses controverses qui dénoncent ses effets néfastes sur la santé. Faut-il arrêter de boire du café ? Une question qui revient souvent en consultation de naturopathie. Entre shot d'énergie, boisson plaisir et plaisir coupable, quel est le réel impact du café sur le corps ? Je vous réponds dans cet article.

Le réel effet anti-fatigue du café

Le plus souvent consommé le matin au petit déjeuner, le café est après l'eau, la boisson la plus répandue dans le monde. Certaines personnes ne peuvent d'ailleurs pas se réveiller sans boire un café, au risque de rester dans le gaz ou d'être de mauvaise humeur pour le reste de la journée. Au delà du plaisir qu'il procure de part ses arômes puissants, son effet "boostant" fait de nombreux adeptes pour lutter contre la fatigue, les coups de pompe et carburer à toute heure. Dans de nombreux pays, la consommation rapportée de café est d'ailleurs plus importante dans les moments censés être productifs et où la concentration est nécessaire : le matin plus qu'en fin d'après midi et la semaine plus que le weekend. Mais le café est-il vraiment à la hauteur de sa réputation de remède "anti-fatigue". Quels sont ses réels effets sur le niveau d'énergie ?

Les principaux effets attribués au café sont liés à la présence de caféine. Cette substance chimique est naturellement présente dans les fèves de café, les feuilles de thé, le maté ou encore dans les baies de guarana et le cola. La caféine est particulièrement connue pour son effet stimulant. En tant que psychotrope, elle agit sur le système nerveux et modifie le fonctionnement cérébral.

Comment ? Il faut savoir que la caféine stimule les neurones en modulant l'activité de l'adénosine. L'adénosine est une molécule qui a pour rôle de ralentir le métabolisme. L'adénosine est constamment libérée par la production d'énergie au niveau des cellules et s'accumule au fur et à mesure de la journée. La concentration d'adénosine en fin de journée augmente la pression du sommeil et le besoin de dormir. La caféine, en se fixant sur les récepteurs à adénosine, comme une clé dans une serrure, empêche l'adénosine de se fixer à son récepteur et d'activer son rôle de frein sur l'organisme.

Résultat, le système nerveux s'emballe ce qui engendre la libération d'adrénaline. Cette hormone est libérée en cas de stress pour mobiliser l'énergie nécessaire afin de répondre à une éventuelle menace. Cela se traduit au niveau psychologique par l'augmentation de la vigilance, de la concentration et de l'humeur. Au niveau physique on constate une augmentation du débit sanguin, de la libération d'énergie et l'amélioration de la force musculaire.

Si la tentation est grande de faire une pause café dès le moindre coup de pompe, peut-on pour autant en abuser ? Qu'elle soit consommée par simple plaisir ou pour son effet boostant, cette boisson n'est pourtant pas sans risques sur la santé.

Le café comme remède naturel contre la fatigue, vraiment ?

Fatigue : l'effet contreproductif du café

Après votre café du matin, vous vous sentez plus énergique, prêt à attaquer votre journée gonflé à bloc ? Cependant, contrairement à ce qu'on pourrait penser, le café n'apporte en soi aucune énergie (ou très peu). En suractivant le métabolisme énergétique, le corps mobilise une importante quantité d'énergie. Cette énergie ne tombe pas du ciel, elle est directement puisée dans vos réserves. En effet, le regain d'énergie qui a lieu 20 à 30 minutes après votre première gorgée de café est lié à la libération rapide de l'énergie déjà disponible, et ce en puisant dans les réserves de glucose et de graisses. On ne peut donc pas "carburer au café" éternellement au risque de littéralement s'épuiser.

Par ailleurs, l'activation constante du système nerveux liée à une consommation excessive de café pourrait avoir les mêmes effets qu'un excès de stress : nervosité, anxiété, troubles cardio-vasculaires et perturbation du sommeil.

L'abus de café aurait donc un effet contre-productif, une consommation excessive et chronique aurait plutôt tendance à fatiguer. D'autant plus si vos apports énergétiques et nutritifs (minéraux, vitamines...) via votre alimentation ne compensent pas les pertes.

Café et risque de carences

Les propriétés diurétiques, le café en excès provoquerait une fuite minérale et vitaminique via les urines. Cela induirait par exemple une perte en magnésium, en calcium ou encore en vitamine C. Le magnésium est un minéral essentiel dans plus de 300 fonctions métaboliques : il est notamment impliqué dans la gestion du stress, la santé osseuse ou encore le bon fonctionnement du transit intestinal.

Enfin, le café perturberait l'assimilation de certains micronutriments lors de la digestion, notamment les vitamines du groupe B, importants modulateurs de l'humeur et du métabolisme énergétique.

Le café a aussi un impact sur le taux de fer de l'organisme en limitant son absorption intestinale. Cet effet serait lié à la présence de polyphénols qui captent le fer consommé issu de végétaux (lentilles, persil, épinards...).

150 à 250 mg d'acide chlorogénique inhibe de 24 à 73 % l’absorption en fer

L'acide chlorogénique est une substance que l'on retrouve dans le café. Le café de type robusta peut en contenir jusqu'à 11.3 g pour 100 g de grains de café.

Le fer est impliqué dans le transport de l'oxygène dans le sang, sa carence entraîne entre autre... une fatigue intense.

Café et troubles du sommeil

L'effet du café sur le sommeil est connu. Une consommation de café en fin de journée retarderait l'endormissement en bloquant la sécrétion de mélatonine. Ce que l'on sait moins, c'est qu'au delà de l'effet sur l'endormissement, le café aurait aussi un impact sur la qualité du sommeil, notamment en altérant la durée et l'enchaînement des cycles de sommeil. Cet effet est observé dès 100mg de caféine, soit une tasse de 250 ml de café filtre ou un expresso et une barre de chocolat noir. Or l'altération du sommeil peut amener progressivement à une dette de sommeil responsable de fatigue, c'est le cercle vicieux de la fatigue et du café qui se met en place qui peut à terme avoir nombreux effets sur la santé à la fois physique et mentale.

Café et dépendance

Au delà de l'habitude et du rituel, l'abus de café peut créer une légère dépendance physique. Chez une personne habituée à consommer du café, une privation peut entraîner des symptômes tels qu'irritabilité, maux de tête et fatigue. Le risque de dépendance et les symptômes de sevrage se sont cependant pas comparable à ceux des drogues dures. Si vous souhaitez diminuer votre consommation de café, pensez simplement à y aller progressivement afin de prévenir les symptômes de sevrage. Pensez aussi à surveiller la consommation de thés, boissons énergisantes, sodas et chocolats qui contiennent aussi de la caféine en plus ou moins grande quantité. Certains compléments alimentaires ou médicaments peuvent aussi contenir de la caféine.

Aliments et boissons	Teneur en caféine*
café filtre (200 ml)	90 mg
expresso (60 ml)	80 mg
thé noir (220 ml)	50 mg
chocolat noir (100 g)	25 mg
soda au cola (355 ml)	40 mg

*ces teneurs sont approximatives et dépendent d'un grand nombre de facteurs lié au type de café, son mode de culture, sa préparation, sa torréfaction...

Vers une consommation de café plus raisonnée

Le café est souvent consommé comme remède anti-fatigue, parfois à l'excès. Cependant, nous avons vu que l'abus de café comporte des risques tels qu'anxiété, insomnies, risques cardiovasculaires. Il peut aussi être à l'origine de carences et de fatigue... En cas de fatigue, le recours abusif au café peut donc à terme s'avérer contre productif, voire masquer une cause de fatigue plus profonde sans vraiment la résoudre.

Cependant, l'arrêt complet du café ne serait pas forcément justifié. En effet, les effets de la consommation de café varient de manière importante d'une personne à l'autre et selon un grand nombre de facteurs : âge, profil hormonal, génétique, poids corporel ou encore l'association avec d'autres substances comme le tabac ou certains médicaments... Par ailleurs, des études montrent qu'une consommation modérée serait plutôt bénéfique pour la santé. Il serait notamment efficace dans la prévention de maladies dégénératives tel que la maladie de Parkinson ou la maladie d'Alzheimer ou encore dans la prévention de troubles de l'humeur tels que les symptômes dépressifs.

Dans un prochain article, nous verrons précisément en quoi une consommation de café adaptée peut être bénéfique pour votre santé.

Références

Caféine : des effets à long terme sur les cellules du cerveau · Inserm, La science pour la santé. (n.d.). Inserm. https://www.inserm.fr/actualite/cafeine-des-effets-a-long-terme-sur-les-cellules-du-cerveau/

EFSA, La caféine (https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527fr.pdf)

Nehlig A. (2018) Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption, Pharmacological Reviews April 2018, 70 (2) 384-411; DOI: https://doi.org/10.1124/pr.117.014407

Collectif LaNutrition.fr. (2017, February 17). Comment le café stimule le cerveau. LaNutrition.fr. https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/boissons/cafe/comment-le-cafe-stimule-le-cerveau