Alimentation anti-fatigue et naturopathie : les clés pour retrouver de l’énergie naturellement

Si vous suivez mon actualité depuis quelques temps, vous connaissez sûrement mon approche de l'alimentation en naturopathie : retrouver une énergie durable ne se résume pas à quelques "super-aliments" ou cures miracles. Vous ne trouverez donc pas ici de recette magique pour un regain d'énergie éphémère.

Dans cet article, je vous explique les principes essentiels d’une alimentation anti-fatigue et vous donne des clés pratiques pour les appliquer au quotidien. Ces 4 ou 5 grands principes alimentaires (le dernier étant plus global) vous aideront à soutenir votre énergie et prévenir efficacement les coups de pompes qui compliquent vos journées bien remplies.

Avant de lire la suite, je vous propose un petit sondage 👇

Fatigue : cherchez l'erreur.

Le jus de fruit du matin
Le café de la pause déj
La salade de pâtes

Vous avez trouvé ? Si oui, bravo, vous avez déjà quelques notions essentielles. Sinon, je vous invite à découvrir les 5 principes d'une alimentation anti-fatigue pour vous aider à faire les bons choix au quotidien.

Principe 1 : manger de la couleur pour booster votre énergie

Si nous sommes instinctivement attirés par les couleurs vives, ce n’est pas un hasard. Mais ici, il ne s’agit pas des emballages des produits industriels souvent conçus pour capter notre attention, mais bien des couleurs naturelles des aliments eux-mêmes.

Antioxydants : les pigments qui boostent votre énergie

Carottes, pommes, chou rouge, framboise, oranges, petits pois, herbes fraîches… Ces aliments regorgent d'antioxydants garants de votre vitalité. Leurs couleurs proviennent de pigments naturellement produits par les végétaux pour se protéger de l'oxydation provoquée par la photosynthèse.

le rôle des antioxydants contre la fatigue

Chaque famille d’antioxydants possède des propriétés spécifiques, mais toutes sont de précieuses alliées contre le stress oxydatif et la fatigue. La chlorophylle, présente dans les légumes verts comme les épinards, les choux ou les haricots verts, le bêta-carotène des carottes et des patates douces, le lycopène des tomates et des poivrons, ou encore les anthocyanes des aliments violets tels que le chou rouge et les baies, contribuent chacun à protéger et revitaliser l’organisme.

Un apport varié en aliments de couleurs différentes assure une couverture de l'ensemble des anti-oxydants et aide à lutter contre l'oxydation et les dommages cellulaires responsables de fatigue. Mais ce ne sont pas le seul atouts d'une alimentation vive en couleurs.

Vitalité : au delà des cures de jus vitaminés

En plus d’être des concentrés d'anti-oxydants, les fruits et légumes colorés contiennent aussi de nombreuses vitamines, booster de vitalité.

Les vitamines, dont le nom vient du latin vita (la vie), ne fournissent pas d’énergie à proprement parler mais sont les petites mains de votre métabolisme. Sans elles, votre organisme ne peut pas produire efficacement l’énergie dont il a besoin.

La vitamine C est réputée pour son effet stimulant. Elle joue un rôle clé dans la transformation des hormones thyroïdiennes et l’assimilation du fer, contribuant ainsi à la vitalité de l’organisme.

D'ailleurs, savez-vous quel végétal courant contient le plus de vitamine C ?

Ce n'est ni le citron, ni l'orange, mais le cassis et le persil ! Inutile donc de se tourner vers des cures de jus de fruit pour faire le plein de vitamines : de nombreux végétaux en regorgent naturellement. En ajoutant simplement des touches de couleurs dans votre assiette, vous favorisez un apport régulier en nutriments anti-fatigue, sans avoir à y penser.

La vitamine C n'est d'ailleurs pas la seule concernée. Les vitamines du groupe B jouent un rôle essentiel dans le métabolisme des glucides, lipides et protéines, soutenant ainsi votre énergie au quotidien. La clé : varier.

Couleur et cuisson : attention à la transformation !

Mais attention : plus un aliment est transformé, plus il perd en nutriments. Pour bénéficier pleinement de ces nutriments, il est essentiel de préserver au maximum la fraîcheur des aliments et de ne pas toujours les cuire.

Une alimentation vitalisante est avant tout une alimentation vivante, plus les couleurs sont vives, mieux c'est.

Vous avez peut-être remarqué qu’une carotte en boîte, souvent surcuite, a perdu sa belle teinte orange éclatante. Cela reflète la dégradation de ses pigments et, avec eux, la perte d’une grande partie de ses bienfaits nutritionnels.

👉 Conseil pratique : privilégiez toujours les aliments naturellement colorés et veillez à conserver leur fraîcheur autant que possible. Intégrez lès crus, cuits à la vapeur douce ou légèrement sautés pour préserver leurs précieuses propriétés. Mais attention, l'exception fait la règle. Cela ne vous empêche pas de craquez pour des tomates farcies ou une tarte aux figues de temps en temps, d'autant plus que dans ce cas précis, le pouvoir antioxydant de ces végétaux cuits comme sera meilleur.

Principe 2 : les fibres, alliées méconnues de notre énergie

Les fibres alimentaires sont souvent associées uniquement à la santé digestive, mais leur impact sur notre niveau d'énergie est considérable.

Stabiliser l’énergie grâce aux fibres

Les fibres sont présentes en grande quantité dans les légumes et les fruits, surtout leur peau, mais aussi dans l'enveloppe des céréales. Elles jouent un rôle essentiel dans la régulation de la glycémie, permettant de maintenir un niveau d'énergie stable tout au long de la journée.

Un repas pauvre en fibres c'est comme un feu de paille : un pic de glycémie suivi d'un coup de pompe inévitable. En ralentissant l'absorption des sucres, les fibres préviennent les pics glycémiques suivis de baisses d'énergie brutales qui peuvent provoquer fatigue et irritabilité.

Nourrir le microbiote pour se nourrir soi-même

Les fibres nourrissent également notre microbiote intestinal, ces milliards de bactéries qui participent à notre santé globale. Notre microbiote est un véritable éco-système qui, à partir de notre alimentation, est capable de synthétiser de nombreuses vitamines (dont la vitamine B12), de la dopamine qui favorise l'action, et autres composés participant à notre propre fonctionnement. Un microbiote équilibré influence positivement notre production d'énergie et même notre humeur via l'axe intestin-cerveau.

L’idéal ? Consommer 25 à 30 g de fibres par jour, alors qu’en moyenne, nous sommes plutôt autour de 20 g en France.

Pour y parvenir, privilégiez :

🥦 Les légumes (de préférence avec leur peau quand ils sont BIO)

🍎 Les fruits entiers (plutôt que les jus)

🌾 Les céréales complètes (riz, pain, pâtes…)

🥜 Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…)

Des petits gestes cumulés peuvent faire la différence ! Troquer le pain blanc pour du pain complet de boulangerie, ajouter des graines à vos plats, des légumes à vos pâtes, de la salade à vos pizzas !

Principe 3 : boire de l'eau, et pas seulement du café !

La déshydratation, une cause de fatigue sous estimée

En cas de fatigue on sous-estime trop souvent le manque d'hydratation comme cause possible. Une déshydratation, même légère, entraîne de nombreuses conséquences sur la forme physique et mentale : fatigue, irritabilité, baisse de la concentration. [4]

D'après le rapport de l'INCA 3, 25 % de la population environ ne s'hydraterait pas suffisamment. [5]

Pour vous aider à mieux à mieux comprendre et calculer vos besoins individuels, j'ai d'ailleurs crée un article dédié à ce sujet. Dans cet article vous retrouverez un challenge hydratation que vous pourrez suivre sur un mois afin d'améliorer votre consommation d'eau au quotidien.

Carburer à la caféine, une solution anti-fatigue ?

Dans un quotidien actif, la fatigue postprandiale (coup de barre après manger) est rarement bienvenu. Le café est alors souvent un remède minute pour booster son énergie et ses capacités mentales. Si la caféine stimule temporairement l’éveil et la concentration, elle ne fournit pas d’énergie réelle : elle masque simplement la fatigue sans résoudre le problème de fond.

Pire encore, elle limite l’absorption du fer et de certaines vitamines du groupe B essentielles à la production d’énergie. À long terme, une consommation excessive peut donc entretenir la fatigue qu’elle cherche à combattre.

le piège de la caféine pour combattre la fatigue

Et ce n’est pas propre au café : le thé, le chocolat et d’autres sources de caféine ont des effets similaires, bien que moindres. Pour en limiter l’impact, mieux vaut les consommer à distance des repas et en faire un plaisir occasionnel plutôt qu’un réflexe anti-fatigue.

Envie d’aller plus loin ? Retrouvez tous les détails dans mon article dédié à la caféine et son impact sur l’énergie : Café : un remède naturel contre la fatigue ?.

Principe 4 : ne négligez pas les protéines animales

Manger de la viande. Ce conseil peut paraître à contre-courant des discours actuels. Pourtant, il est important de rappeler que chaque aliment à un intérêt pour notre équilibre. Si l'excès de viande, notamment la viande rouge, est délétère pour la santé, une consommation modérée permet de combler efficacement nos besoins nutritionnels et garantie une énergie optimale.

D'ailleurs, étonnamment, ce ne sont pas tant les protéines elles mêmes qui sont intéressantes ici mais d'autres nutriments comme le fer et la vitamine B12 contenus dans ces mêmes aliments.

Sans fer, pas d’énergie !

Le fer joue un rôle fondamental dans l’organisme : il permet le transport de l’oxygène dans le sang. Lorsqu’il vient à manquer, c’est tout notre métabolisme qui ralentit, entraînant une fatigue intense, des essoufflements, des maux de tête et une irritabilité accrue. On parle alors d’anémie ferriprive.

25 % des femmes non ménopausées présentent un déficit en fer, et 5 % une anémie. [1]

Fer végétal et fer animal : une question d’absorption

quels aliments contiennent le plus de fer contre la fatigue

On associe souvent le fer aux végétaux comme les lentilles, les graines (lin, chia…) ou encore les algues comme la spiruline. Certains aliments étonnants, comme les épices (cumin, curcuma, cacao) et les herbes séchées, en contiennent également en grande quantité – le thym séché étant le plus riche avec environ 90 mg/100 g.

Cependant, ce n’est pas tant la quantité qui compte, mais la biodisponibilité. Le fer végétal, dit "non héminique", est nettement moins bien assimilé que le fer "héminique", présent dans les produits d’origine animale [2].

Le fer issu des protéines animales serait 5 fois mieux absorbé que celui issu des végétaux [6]

Les abats représentent les meilleures sources de fer héminique. Le boudin noir est par exemple une très bonne source de fer facilement absorbable : environ 23mg /100g, Les produits de la mer sont aussi des sources intéressantes : le poulpe et les huîtres qui contiennent respectivement 9mg et 6mg de fer pour 100g. [3]

L’idéal ? Varier les sources pour bénéficier d’un apport suffisant sans tomber dans les extrêmes.

Fer et thyroïde : un lien souvent méconnu

Au-delà de son rôle dans l’oxygénation du sang, le fer intervient également dans la synthèse des hormones thyroïdiennes, qui régulent notre métabolisme énergétique. Un déficit peut ainsi perturber le bon fonctionnement de la thyroïde et accentuer la fatigue.

Pour approfondir le lien entre fatigue et thyroïde, consultez mon article dédié : Prise de poids, et si c'était la thyroïde ?.

La vitamine B12 : un nutriment anti-fatigue rare et précieux

La vitamine B12 joue un rôle important dans le renouvellement cellulaire, la synthèse de neurotransmetteurs et dans le fonctionnement de la thyroïde. Une carence en B12 peut avoir des conséquences majeurs sur la fatigue et le fonctionnement cérébral.

Les végétariens et végétaliens (ou végans) connaissent bien cette vitamine car elle a la particularité d'être exclusivement présente dans les aliments d'origine animale, en particulier les abats (foie de volaille : 50mg/100g), le bœuf mais aussi dans les produits de la mer : moules (7mg), huîtres (29mg), poulpe (36mg). Un régime exclusivement végétal nécessite donc souvent le recours au compléments alimentaires pour prévenir la carence de cette vitamine indispensable. J'accompagne régulièrement les personnes végétariennes ou végan en consultation de naturopathie afin de les aider à conserver un équilibre global, dans le respect de leurs convictions et de leurs besoins nutritionnels.

En dehors de régimes spécifiques, d'autant plus chez la femme, il est finalement intéressant de garder une approche variée et flexible concernant ses apports en protéines en cas de fatigue persistante. Et si vous boudez les abats, pensez aux poissons, coquillages, crustacés, algues qui sont d'excellentes sources nutritionnelles.

Principe 5 : une approche globale et personnalisée pour retrouver votre énergie durablement

L'alimentation et la nutrition sont des piliers essentiels de votre énergie. Nutrition, alimentation IG bas, diversité et équilibre du microbiote, hydratation... Les principes abordés ici ne sont qu’un aperçu des nombreuses stratégies possibles pour lutter contre la fatigue naturellement.

En naturopathie, la chronobiologie par exemple permet également d'optimiser son activité selon le moment de la journée. Notre organisme ne fonctionne pas de manière linéaire sur 24 heures. Tous nos systèmes – digestif, métabolique, hormonal – suivent des cycles précis qui influencent directement notre niveau d’énergie. La chrononutrition, plus particulièrement, consiste à adapter son alimentation à ses rythmes biologiques naturels pour mieux soutenir le corps au bon moment. Ainsi, le contenu de votre petit déjeuner ou ce que vous mangez le soir avant de vous coucher sont des clés importantes pour cultiver une meilleure forme physique et mentale au quotidien.

Pour finir, précisons aussi que la fatigue ne dépend pas seulement de ce que vous mangez. Le sommeil, la gestion du stress et l’activité physique sont aussi des leviers puissants à ajuster en fonction de votre mode de vie. Et c’est bien là l’essentiel : chacun a son propre rythme et ses propres besoins.

mélodie tuquet accompagnement de naturopathie à Bordeaux et à distance

Si vous cherchez une approche plus complète et individualisée, je vous invite à découvrir mes accompagnements.

👉 Consultations et tarifs

Lors de votre premier bilan de naturopathie, nous analyserons ensemble votre situation, identifierons d’éventuelles déficits ou déséquilibres, et construirons un plan d’action sur-mesure, respectueux de votre mode de vie et de vos préférences. L’objectif : vous aider identifier les causes de votre fatigue pour vous aider à retrouver une énergie durable, naturellement.