Addiction au sucre : réalité ou bonne excuse ?

Vous salivez à la simple vue de cette photo ? Vous ne pouvez vous empêcher de vous lever et d'aller fouiller le placard à gâteaux pour assouvir cette envie soudaine de barre chocolatée ou autre produit sucré ? Si la réponse est oui, il est fort probable que votre consommation de sucre au quotidien ai insidieusement pris le contrôle de vos émotions et de vos décisions. Peut-on cependant parler d'addiction au sucre ? Pourquoi est-ce si difficile de résister et comment se débarrasser de ces pulsions qui ont un impact important sur votre poids, votre santé physique et mentale ?

Sucre : pourquoi il est urgent d'agir ?

L'impact néfaste du sucre sur la santé n'est plus à démontrer. Les conséquences sont avérés : surpoids, obésité, risques cardio-vasculaires, diabète de type 2, cancers... Et plus récemment, de nouvelles découvertes scientifiques étayent les nombreux lien entre l'excès de sucre et l'altération de nos capacités cognitives : mémoire, attention, prise de décision... Une consommation trop élevée de sucre serait aussi à l'origine de troubles de l'humeur comme la dépression et l'anxiété.

L'excès de sucre aurait un impact à la fois sur notre santé physique mais aussi sur notre santé mentale et notre bien-être global.

Pourtant, malgré les nombreux avertissement et mesures de santé publique, la consommation de sucre en France reste aujourd'hui problématique. Selon un rapport de l'ANSES, les Français consomment en moyenne 20g de sucre par jour, ce qui correspond à plus de trois morceaux de sucres par jour. Même si rapporté à la semaine, cela représente tout de même près de 24 morceaux de sucres, jusqu'ici, rien de trop alarmant. Cependant, le sucre par exemple que vous ajoutez dans le café le matin, n'est que la partie émergée de l'iceberg. A cela, il faut ajouter le sucre contenu dans les biscuits, les viennoiseries (57g/jour en moyenne), crèmes desserts (17g/jour), desserts glacés (5g/jour), les boissons alcoolisés etc. ... ET tous les sucres cachés dans les aliments transformés comme les soupes ou autre aliments insoupçonnés. Résultat, à la fin de la journée, l'addition s'emballe et dépasse largement les 25 à 50g de sucre maximum par jour recommandés par l'OMS !

Pourquoi est-ce si difficile de réduire ? Qu'est ce qui nous pousse à consommer, parfois de manière compulsive, des aliments que l'on sait pourtant néfastes pour notre santé ? Sommes nous addicts ?

Mauvaise habitude ou réelle dépendance au sucre ?

Pour répondre à cette question, il faut comprendre ce qu'il se passe dans notre corps, et surtout dans notre cerveau, lorsque nous mangeons une barre chocolatée ou buvons un soda sucré.

Sans que vous en ayez conscience, la consommation de produits riches en sucre entraîne dans votre corps une cascade de réactions physiologiques. Ces mécanismes visent à préparer l'organisme à recevoir cette précieuse ressource. En effet, le glucose (une forme de sucre simple) étant notre principal carburant, notre organisme suit un processus bien rodé et déroule le tapis rouge pour ne pas en perdre une miette.

Il existe dans notre bouche, de nombreux récepteurs au goût sucré. Lorsque vous buvez une gorgée de soda, les molécules de sucre vont se fixer à ces récepteurs qui captent l'information "sucre" et la relais au cerveau. Cela entraîne la libération d'endorphines responsables de la sensation de relaxation et de plaisir. Puis, cette libération entraîne à son tour l'activation d'un ensemble de zones spécifiques de votre cerveau qu'on appelle le circuit de la récompense. L'activation de ce circuit a pour conséquence la libération de dopamine.

Vous en avez déjà peut-être déjà entendu parlé ? La dopamine, aussi surnommée l'hormone du plaisir, est un neuromédiateur (messager chimique de notre cerveau) qui permet l'activation et la communication entre certains neurones.

Le sucre augmente la concentration de dopamine de 45% dans le cerveau.

La libération de dopamine a plusieurs conséquences :

elle renforce le plaisir immédiat ressenti
elle crée une forte association en mémoire entre le plaisir et sa source (ici le sucre)
elle donne l'impulsion et provoque le désir, la probabilité de répéter le comportement plaisant

Initialement, la dopamine a pour rôle de renforcer et favoriser les comportements qui nous procurent du plaisir dans un but de survie. Elle permet notamment de maintenir notre intérêt pour l'alimentation, le contact social et la reproduction.

Cependant, on ne peut pas tout à fait parler "d'addiction au sucre" à proprement parlé. Dans sa conférence sur l'impact des sucres sur le cerveau, Xavier Fioramonti (chargé de recherche à l'INRAE) explique que l'attirance pour le sucre n'est pas comparable à la dépendance aux drogues dures : il n'est pas nécessaire d'augmenter les doses pour maintenir le niveau de satisfaction.

Pourquoi est-ce alors si difficile de se contrôler ?

Sucre : avons nous le contrôle ?

Un cercle vicieux

La consommation quotidienne de sucre opère comme un conditionnement : l'association stimuli/réponse (sucre/plaisir) se renforce à chaque consommation et augmente nos chances de renouveler l'expérience. Par ailleurs, ce conditionnement peut, par extension, s'étendre à d'autres stimuli. Imaginons que votre cuisine contient un grand nombre de sucreries cachées dans vos placards. Le cerveau est capable de mémoriser des associations d'associations : d'abord plaisir/sucre, puis sucre/cuisine et finalement : cuisine/plaisir. Autrement dit, votre cerveau fait des raccourcis : le simple fait d'être dans votre cuisine active votre désir et vous rappelle cette friandise que vous pourriez avaler pour quelques instants de plaisir. Cela explique pourquoi, le soir, en faisant un tour dans votre cuisine pour X raison, vous ressortez avec quelques friandises en main.

En effet, plus nous utilisons ce circuit, plus ce dernier se sensibilise. C'est à dire qu'en plus de s'auto-renforcer, il devient très réactif à la moindre stimulation. Plus vous êtes habitué à consommer du sucre, plus votre circuit de la récompense s'active facilement et utilise les raccourcis.

Une véritable spirale s'enclenche que rien ne semble arrêter. Comment cela est-il possible ? N'existe-t-il pas un système de régulation ?

Le sucre est partout

Dans les pays industrialisés, l'offre alimentaire ne cesse de croître et le sucre est omniprésent dans nos supermarchés. Même si la teneur en sucre des sodas, biscuits, barres chocolatées, pâtisseries est souvent sous-estimée, on consomme ces produits en toute conscience. Mais qui se méfierait d'une soupe en brique par exemple ou d'un yaourt aux fruit ?

En moyenne, un yaourt aux fruits contient 12,5% de sucre, soit plus de 2 morceaux de sucre par yaourt.

L'offre alimentaire regorge de sucre cachés : des sucres ajoutés dans des produits qui ne devraient pas en contenir comme le pain de mie, les soupes, certaines sauces, les compotes, les plats préparés... Au delà de ses propriétés intéressantes pour la texture ou la conservation des aliments, les industriels ont bien compris le pouvoir attractif de cette substance et en usent volontiers.

Même en limitant les produits sucrés, nous consommons à nos dépends une quantité incalculable de sucre par jour avec les répercussions que nous connaissons maintenant.

Par ailleurs, nous sommes en permanence bombardés de publicités pour des barres chocolatées, biscuits, friandises en tout genre... Comme évoqué un peu plus haut, un système de récompense bien entraîné au sucre s'active à la simple idée ou vue de friandises et libère de la dopamine sans même y avoir touché. Rappelons un des effets de la dopamine : augmenter le désir pour ce qui le déclenche et favoriser sa consommation. Au final, plus vous mangez sucré, plus votre système s'active facilement et plus vous aurez envie de sucre à la moindre sollicitation.

Edulcorants et produits 0% : une solution ?

Les édulcorants comme l'aspartame, l'extrait de stévia et d'autres... sont utilisés pour remplacer le sucre dans les produits dits allégés, 0% ou "zéro sucre". En effet, ces additifs ne sont pas des sucres mais ils miment leurs pouvoirs gustatifs en s'arrimant aux mêmes récepteurs. Un avantage largement utilisé par les industriels pour redorer l'image de leurs produits. Cependant, le cerveau n'est pas dupe et finit par comprendre qu'il a été trompé sur la marchandise et réclame son dû. Résultat, les édulcorants augmentent au final la sensation de faim, l'attirance pour le sucre et par dessus tout, dérèglent notre appétit.

L'altération de nos systèmes de régulation

Si votre consommation de sucre s'emballe, c'est que nos systèmes de régulation sont mis à rude épreuve et se retrouvent aujourd'hui dépassés par notre mode de vie.

Les récepteurs du sucre ne se trouvent pas uniquement dans votre bouche mais aussi dans votre estomac et dans votre intestin. Cette communication intestin / cerveau joue un rôle essentiel dans la régulation de l'appétit. Malheureusement, le fait de manger devant un écran, sur un coin de table entre deux réunions le midi et de zapper la partie "mastication" nous coupent peu à peu de nos signaux internes et entraîne une suralimentation. Le sucre étant omniprésent, il augmente avec ce que nous mangeons !

De plus, le sucre et la malbouffe de manière générale favorisent l'inflammation ce qui a pour conséquences de perturber la communication, notamment via le nerf vague dont le rôle principal est de nous apaiser et qui intervient aussi dans la régulation de la faim et de la satiété.

Sommes nous addicts au sucre ou au plaisir ?

L'impact de notre mode de vie

Nous avons vu que la consommation excessive de sucre n'était pas une addiction en tant que telle mais plutôt le résultat d'un conditionnement au plaisir, alimenté par notre consommation de sucre. Si le processus agit comme une spirale, nous avons le pouvoir de calmer les mécanismes en jeux de part nos comportements de consommation en limitant les produits riches en sucre, les produits ultra transformés ou les édulcorants. En diminuant progressivement vos apports en sucre, vous diminuez progressivement son pouvoir attractif. Par ailleurs, en prenant le temps de manger, de mastiquer, et en vous reconnectant à vos sensations, vous permettez à vos systèmes de régulation de faire leur travail.

La spirale hédonique (conditionnement au plaisir) est renforcée par la libération de dopamine dont le sucre en est un très bon stimulant. Mais il n'est pas le seul. Les réseaux sociaux par exemple sont conçus pour stimuler constamment votre système de récompense et vous rendre addict. La recherche de récompense immédiate reflète plus largement la société dans laquelle nous vivons aujourd'hui. Si l'on ajoute à cela un stress chronique, une fatigue importante, un ennui (au travail ou à la maison), un isolement... ces derniers augmentent notre besoin de réconfort et/ou de stimulation qui peuvent être comblés par quelques plaisirs immédiats. De plus, le stress et la fatigue altèrent nos capacités de jugement ce qui n'aide pas forcément à faire le bon choix ou trouver des solutions constructives à notre mal-être.

Reprendre le contrôle

Bien sûr, nos habitudes de vie ne sont pas les seuls facteurs qui interviennent dans nos pulsions sucrées : troubles du comportement alimentaire, troubles métaboliques (hypothyroïdie, diabète de type 2...), particularités génétiques peuvent expliquer et renforcer ce dérèglement. En cas de consommation compulsive de produits sucrés, d'autant plus en cas d'obésité, il est donc conseillé de consulter son médecin.

En l'absence de maladies ou en complément de votre prise en charge médicale, il est important d'engager une démarche personnelle pour d'une part, reprendre le contrôle sur vos choix alimentaires et d'autres part, tenter de comprendre les manques et combler justement vos besoins. Par ailleurs, la gestion du stress et la régulation de vos émotions ne doivent pas être négligés.

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